Veröffentlicht am 5. Mai 2019 von Erich Schmarda

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Im Beitrag Leistungssteigerung durch Regeneration habe ich über Prinzipielles zur Regeneration geschrieben. Jeder, dessen Ziel die Steigerung seiner Leistungsfähigkeit ist, sollte einige grundsätzliche Regeln beachten.

Auf was müssen wir achten?

  1. Ohne Kohlehydrate geht gar nichts. Jeder sollte seinen Grundumsatz kennen und die Anzahl der Kalorien, die er mit seiner Art Sport zu betreiben, verbraucht. Kohlehydrate braucht der Körper nach der Belastung um zu regenerieren, aber auch  ca. zwei bis drei Stunden  vor dem nächsten Training. Das geht auf konventionelle Art mit Nudeln, Reis, Getreideprodukten und dergleichen, für die Eiligen mit schnellen Kohlehydraten wie Dextrose (z.B. Maltodextrin) und Fructose.
  2. Eiweiß ist der Baustoff für die Muskulatur. Durch den Trainingsreiz kann die Muskulatur aufbauen, wenn unmittelbar danach Eiweiß( zB. ein Shake mit mindestens 2g pro kg Körpergewicht eines hochwertigen Whey-Isolates) zugeführt wird. Diese Muskelaufbauphase funktioniert aber erst dann, wenn ausreichende Belastungspausen eingehalten werden. Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Regenerationszeit.
  3. Jedem Leistungssportler sollte bewusst sein, dass sein Ernährungsplan ausreichende Mikronährstoffe wie  Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen enthalten muss. Aber auch der engagierte Hobbysportler soll auf seine Ernährung achten. Da es nicht immer einfach ist, sich zeitgerecht mit vielseitiger Ernährung in der richtigen Menge zu versorgen, kann man sich mit der Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln und kombinierten Vitamin- und Mineralpräparaten sehr gut aushelfen.
    Auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin C muss besonders geachtet werden. Es unterstützt das durch körperlichen Stress geschwächte Immunsystem.
  4. Bei all den Möglichkeiten, die der Markt für Nahrungsergänzungen in Kombination mit Vitamin C bietet, sollte wegen der Sekundärstoffe auf ausreichend frisches Obst und Gemüse geachtet werden.
  5. Creatin, Glutamin, BCAA`s, Arginin-L, Ornitin und Gaba sind Nahrungsergänzungsmittel, die “unverzichtbar“  für alle Leistungssportler sind, die mit Ihrem Niveau an die Spitze kommen wollen. Aber Achtung, auf gute Qualität, seriöse Hersteller achten und die empfohlenen Dosierungen einhalten.
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  7.  Nach der Anspannung folgt Entspannung. Nach einem harten Workout sind 8 Stunden Schlaf fast ein Muss. Schlaf ist essentiell und Basis für eine gute Regeneration. Wer dem Körper Zeit gibt, der kann in Verbindung mit allen anderen unter Punkt 1-4 beschriebenen Regeln mit einem guten Muskelaufbau und ständig wachsendem Leistungsleval rechnen.

An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass die obigen Informationen nur Grundsatzcharakter haben und einen Ernährungsberater und/oder Sportmediziner nicht ersetzen, wenn zielorientiert trainieren werden soll. Die verschieden Leistungssportarten, unterschiedlichen Ziele und der individuelle Status lassen es nicht zu, hier einen konkreten Trainings- und Regenerationsplan darzustellen.

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